Bereite dein Haar auf die Kälte vor: saisonale Superfoods zur Stärkung und zum Schutz deines Haares

Wenn das kühle Wetter hereinbricht, könnte dein Haar etwas zusätzliche Pflege gebrauchen. Durch die kalte Luft, den Wind und die Heizung in Innenräumen kann es schnell austrocknen, wodurch es anfällig für Brüche wird. Es ist keine Überraschung, dass der Haarausfall im Herbst und Winter seinen Höhepunkt erreicht.[1,2]

Glücklicherweise können saisonale Superfoods deinem Haar die Nährstoffe geben, die es braucht, um gesund zu bleiben. In diesem Blog beschäftigen wir uns mit den besten Herbst- und Winterlebensmitteln, die deinem Haar dabei helfen, zu gedeihen, ganz gleich, was das Wetter mit sich bringt!

Die Wissenschaft hinter Haarwachstum und Ernährung

Eine gute Ernährung ist für die Haargesundheit von entscheidender Bedeutung.[4] Es kann:

• dein Haar vor Schäden schützen.[5] Einige Lebensmittel enthalten Antioxidantien, die freie Radikale abwehren können. Ohne sie können sich freie Radikale ansammeln und dein Haar schädigen.
• das Haarwachstum unterstützen.[5] Wenn du nicht genügend der richtigen Nährstoffe erhältst, kann dein Haar schwächer werden und sogar ausfallen.

Die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe für die Haargesundheit

Wenn du verstehst, wie sich Lebensmittel auf dein Haar auswirken, kannst du bessere Entscheidungen treffen. Lass uns die wichtigsten Nährstoffe für die Haargesundheit aufschlüsseln.

Protein

Ein Protein namens Keratin macht Haare aus. Ohne genügend Protein kann dein Haar schwach und dünn werden.[5,6] Andererseits kann Protein dein Haar stärken und sein Wachstum fördern. Beispielsweise nahmen in einer Studie [7]

Frauen mit schütterem Haar ein Proteinpräparat ein. Die Gruppe, die das Nahrungsergänzungsmittel einnahm, stellte eine Zunahme der Haare im Zielbereich fest. Außerdem hatten sie weniger Haarausfall als die Placebogruppe und waren zufriedener mit ihren Haaren.

Vitamin C und Vitamin E

Vitamin C hilft deinem Körper [8]:

• Kollagen herzustellen. Kollagen ist ein Protein, das dazu beiträgt, dein Haar stark und gesund zu halten. Ohne ausreichend Kollagen kann dein Haar brüchig werden und anfällig für Haarbruch sein.
• Eisen aufzunehmen, einen weiteren wichtigen Nährstoff für das Haarwachstum und einen der häufigsten Nährstoffmängel im Zusammenhang mit Haarausfall.

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans.[9] Es schützt dein Haar vor Verschmutzung und UV-Strahlen der Sonne und beugt so Schäden und Haarausfall vor. In einer Studie [9] nahmen 21 Personen mit Haarausfall Tocotrienol-Ergänzungsmittel (eine Form von Vitamin E) ein und eine andere Gruppe von 17 Personen nahm ein Placebo ohne Wirkstoffe ein. Die Gruppe, die Tocotrienol einnahm, verzeichnete einen Anstieg der Haarzahl um 34,5 %. Im Gegensatz dazu konnte in der Placebogruppe keine signifikante Veränderung festgestellt werden. Ebenso deuten Studien darauf hin, dass Menschen mit Haarausfall einen geringeren Antioxidantienspiegel haben.

Vitamin C und E wirken besser zusammen.[8] Vitamin C hilft bei der Fixierung und Regeneration von Vitamin E und sorgt dafür, dass beide immer bereit sind, dein Haar zu schützen.

Eine Studie [10] an Frauen, die unter Haarausfall leiden, bestätigte dies. Forscher fanden heraus, dass Frauen, die Vitamin C- und E-Ergänzungsmittel einnahmen, stärkeres Haarwachstum hatten. Das Haar war dichter, glänzender und ihre Kopfhaut sah gesünder aus.

Vitamin D 

Vitamin D hilft, den Haarwachstumszyklus zu regulieren [6,11]. Wenn dein Körper also nicht genügend Vitamin D erhält, kann es zu Haarausfall kommen. Eine Studie ergab, dass der Vitamin-D-Spiegel bei Frauen mit Haarausfall viel niedriger war.[12] Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel zu stärkerem Haarausfall führen kann.

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Biotin (Vitamin B7)

Studien [11] zeigen, dass Biotin die Proteinsynthese in Haarfollikeln steigern und so zur Stärkung des Haares beitragen kann. In einer Untersuchung von 18 Fällen stellten Personen, die Biotin für das Haarwachstum verwendeten, fest, dass ihr Haar gesünder war. Allerdings ist Biotin für Menschen mit Biotinmangel am vorteilhaftesten.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften.[5] Eine Entzündung kann den Haarwachstumszyklus stören. Eine Reduzierung der Entzündung kann dir also dabei helfen, ein gesundes Wachstum aufrechtzuerhalten.

In einer Studie [13] wurden 120 Frauen in Gruppen eingeteilt, von denen eine sechs Monate lang ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren einnahm. Diese Gruppe verzeichnete eine deutliche Verbesserung der Haardichte und -dicke.

Eisen

Eisen hilft [6]:

• Sauerstoff zu deinen Haarfollikeln zu transportieren. Haarfollikel-Matrixzellen gehören zu den am schnellsten wachsenden Zellen in deinem Körper. Ohne ausreichend Eisen, das Sauerstoff zu diesen Zellen transportiert, können sie nicht wie vorgesehen funktionieren, was zu Haarausfall führt.
• deinem Körper DNA zu produzieren. Haarfollikel benötigen DNA, um neues Haar wachsen zu lassen. Aus diesem Grund konnte in einigen Studien [6] die Beseitigung des Eisenmangels das Haarwachstum wiederherstellen.

Zink

Zink fördert das Haarwachstum indem es [6]:

• die Teilung der Haarzellen fördert.
• die Proteinproduktion stimuliert.

Andererseits kann ein niedriger Zinkspiegel Haarausfall verursachen. Eine Studie [6,14] mit 312 Patienten, die unter Haarausfall leiden, hat dies bewiesen. Es zeigte sich auch, dass Zinkpräparate das Haarwachstum bei Menschen mit niedrigem Zinkspiegel steigern können.

Superfoods für das Haarwachstum im Herbst und Winter

Wenn das Wetter abkühlt, kannst du deine Ernährung so anpassen, dass du die richtigen Nährstoffe für gesünderes Haar enthältst. Herbst und Winter bieten reichlich nährstoffreiches Obst, Gemüse und Nüsse.

Herbst- und Winterfrüchte für das Haarwachstum

• Granatäpfel: Ein mittelgroßer Granatapfel enthält etwa 30 mg Vitamin C.
• Cranberrys: Eine Tasse Cranberrys liefert 14 mg Vitamin C. Cranberrys sind außerdem voller Antioxidantien.
• Kiwi: Eine Kiwi enthält etwa 71 mg Vitamin C – genug, um den täglichen Bedarf zu decken. Es hilft deinem Körper auch, Eisen aufzunehmen.
• Birnen: Eine mittelgroße Birne enthält etwa 7 mg Vitamin C. Birnen enthalten auch andere Antioxidantien.

Herbst- und Wintergemüse für gesundes Haar

• Süßkartoffeln: Eine mittelgroße Süßkartoffel liefert über 1.000 mcg Vitamin A.
• Rosenkohl: Eine Tasse gekochter Rosenkohl enthält 96 mg Vitamin C. Sie enthalten außerdem geringe Mengen an Vitamin A, Vitamin E und Eisen.
• Rüben: Eine Tasse gekochte Rüben enthält etwa 1,3 mg Eisen.
• Karotten: Eine mittelgroße Karotte enthält etwa 509 mcg Vitamin A.

Herbst- und Winternüsse für das Haarwachstum

• Walnüsse: Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
• Mandeln: Bereits 28 Gramm Mandeln liefern etwa 7,3 mg Vitamin E, fast die Hälfte des Tagesbedarfs.

Nüsse sind auch eine großartige Proteinquelle, ein essenzieller Nährstoff für die Produktion von Keratin, dem Protein, aus dem das Haar besteht.

Fazit

Superfoods im Herbst und Winter können deinem Haar einen gesunden Schwung verleihen. Während es in den kälteren Monaten vielleicht nicht so einfach ist, sich gesund zu ernähren, bringen sie reichlich nährstoffreiches Obst, Gemüse und Nüsse mit sich. Jeder Einzelne spielt eine Schlüsselrolle dabei, dein Haar stark und gesund zu halten. Indem du dich auf Lebensmittel wie Nüsse sowie saisonales Gemüse und Obst konzentrierst, kannst du dein Haar auf das kältere Wetter vorbereiten.

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Referenzen

1. Randall, V. A., & Ebling, F. J. (1991). Seasonal changes in human hair growth. The British journal of dermatology, 124(2), 146–151.   https://doi.org/10.1111/j.1365-2133.1991.tb00423.x
2. Kunz, M., Seifert, B., & Trüeb, R. M. (2009). Seasonality of hair shedding in healthy women complaining of hair loss. Dermatology (Basel, Switzerland), 219(2), 105–110. https://doi.org/10.1159/000216832
3. Randall VA, Ebling FJ. Seasonal changes in human hair growth. Br J Dermatol. 1991;124(2):146-151.
4. Goldberg LJ, Lenzy Y. Nutrition and hair. Clin Dermatol. 2010;28(4):412-419.
5. Rajput RJ. Influence of Nutrition, Food Supplements and Lifestyle in Hair Disorders. Indian Dermatol Online J. 2022;13(6):721-724.
6. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10.
7. Ablon G. A 3-month, randomized, double-blind, placebo-controlled study evaluating the ability of an extra-strength marine protein supplement to promote hair growth and decrease shedding in women with self-perceived thinning hair. Dermatol Res Pract. 2015;2015:841570.
8. Telang PS. Vitamin C in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2013;4(2):143-146.
9. Beoy LA, Woei WJ, Hay YK. Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers. Trop Life Sci Res. 2010;21(2):91-99.
10. Glynis A. A Double-blind, Placebo-controlled Study Evaluating the Efficacy of an Oral Supplement in Women with Self-perceived Thinning Hair. J Clin Aesthet Dermatol. 2012;5(11):28.
11. Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169.
12. Rasheed H, Mahgoub D, Hegazy R, et al. Serum ferritin and vitamin d in female hair loss: do they play a role? Skin Pharmacol Physiol. 2013;26(2):101-107.
13. Le Floc’h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015;14(1):76-82.
14. Park H, Kim CW, Kim SS, Park CW. The therapeutic effect and the changed serum zinc level after zinc supplementation in alopecia areata patients who had a low serum zinc level. Ann Dermatol. 2009;21(2):142-146.