Achtsamkeit zählt: Dein stressfreier Guide für gesünderes Haar

Überprüftvon Medizinischer Beirat von Scandinavian Biolabs

GeschriebenvonSabrina Sattler

Zuletzt aktualisiert am Jul 24, 2024

Wusstest du, dass schlechte Stimmung und Depressionen tatsächlich mit Haarausfall verbunden sein können? Eine Studie [1] ergab, dass die Hälfte aller Frauen, die unter Haarausfall leiden, Symptome einer Depression haben. Dadurch entsteht ein Teufelskreis, da sich Haarausfall verheerend anfühlen kann, was zu noch mehr Leiden und Haarausfall führt.

Achtsamkeit könnte der Schlüssel sein, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Es hilft dir bei der Stressbewältigung und kann somit zu deinen Bemühungen zur Reduzierung des Haarausfalls beitragen. Lies weiter, um herauszufinden, wie Achtsamkeit dir helfen kann, mit Stress umzugehen und deine Haargesundheit zu unterstützen. Du wirst lernen:

Table of content

1. Was ist Achtsamkeit?

2. Welche verschiedenen Möglichkeiten gibt es, Achtsamkeit zu üben?

3. Achtsamkeit jenseits von Meditation, Atmung und Tagebuchführung

4. Achtsamkeit mit professionellen Behandlungen kombinieren: Kann Achtsamkeit medizinische Behandlungen gegen Haarausfall ergänzen?

5. Fazit

6. Referenzen

Was ist Achtsamkeit?

Bevor wir uns mit der Wissenschaft hinter Achtsamkeit, ihrem Zusammenhang mit der Haargesundheit und praktischen Tipps befassen, wollen wir uns zunächst mit der Frage befassen: Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine Möglichkeit, auf das zu achten, was gerade passiert, sowohl um dich herum als auch in deinem Kopf.

Mit anderen Worten: Es hilft dir, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, anstatt sich um die Vergangenheit oder die Zukunft zu sorgen.

Kannst du Achtsamkeit üben, wenn du es noch nie zuvor getan hast?

Das Beste an Achtsamkeit ist, dass der Einstieg einfach ist und jeder sie anwenden kann, auch wenn man ein absoluter Anfänger ist. Dies liegt daran, dass du keine besonderen Fähigkeiten oder Werkzeuge benötigst. Es geht darum, präsent und bewusst zu sein.

Du kannst jeden Tag mit fünf Minuten tiefem Atmen beginnen. Hier ist wie:

Suche dir einen ruhigen Platz, setz dich bequem hin und schließ die Augen.
Konzentriere dich auf deinen Atem und nimm wahr, wie die Luft ein- und ausströmt.
Wenn deine Gedanken abschweifen, bring sie sanft zurück zu deinem Atem.
Du kannst Meditationsmusik hören, um Ablenkungen auszublenden.

Kann Achtsamkeit Haarausfall reduzieren?

Achtsamkeit kann Stress reduzieren und somit eine sinnvolle Unterstützung bei der Reduzierung von Haarausfall sein.

Stress kann Haarausfall verursachen, indem er bestimmte Körperreaktionen auslöst.[2] Stress erhöht beispielsweise ein Hormon namens CRH. Dies kann einen Prozess namens Autophagie stoppen, den natürlichen, konservierten Abbau der Zelle, der unnötige oder dysfunktionale Komponenten entfernt, indem er den geordneten Abbau und das Recycling zellulärer Komponenten ermöglicht. Hoher Stress erhöht auch den Cortisolspiegel – das Stresshormon, das den Wachstumszyklus deiner Haare stören kann. Dadurch gelangen mehr Haare in die Ruhephase, wodurch mehr Haare ausfallen – ein Zustand, der Telogen-Effluvium genannt wird.

Eine Studie [3] ergab, dass ein Achtsamkeitsprogramm den Stresspegel bei den Teilnehmern deutlich senkte:

Der Cortisolspiegel im Haar sank um 88,8 %
Der wahrgenommene Stress verringerte sich um 54,6 %
Angst um 50 % reduziert

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Welche verschiedenen Möglichkeiten gibt es, Achtsamkeit zu üben?

Du kannst Achtsamkeit durch verschiedene Techniken üben. Dazu gehören Meditation, Dankbarkeits-Journaling und Atemübungen.

Meditation

Untersuchungen [4] zeigen, dass Meditation Stress, Angstzustände und Depressionen senkt. Dies liegt daran, dass es:

Den Spiegel des Stresshormons Cortisol senkt [4,5].
Die Produktion von Chemikalien wie Melatonin, was dir hilft, besser zu schlafen, erhöht.
Dehydroepiandrosteronsulfat (DHEA-S), das für die Produktion bestimmter Hormone entscheidend ist, erhöht.

Es gibt viele Möglichkeiten zu meditieren. Einige beliebte Techniken sind:

Fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation: Konzentriere dich auf ein einzelnes Objekt, einen einzelnen Gedanken oder ein einzelnes Geräusch, um zu verhindern, dass deine Gedanken abschweifen.
Offene Überwachungsmeditation: Beobachte alle Gedanken, Gefühle und Empfindungen, die auftauchen. Nimm sie wahr, ohne zu reagieren.
Loving-Kindness-Meditation: Sende Liebe und positive Gedanken an dich selbst und andere.
Körper-Scan-Meditation: Konzentriere dich auf verschiedene Teile deines Körpers, nimm Spannungen oder Beschwerden wahr und lass sie los.

Umsetzbarer Tipp: Beginne mit einer einfachen, fokussierten Aufmerksamkeitsmeditation an einem ruhigen Ort. Setz dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Nimm wahr, wie die Luft in deinem Körper ein- und ausströmt. Wenn deine Gedanken abschweifen, dann bring sie sanft zurück. Übe täglich 5 Minuten lang, um die Vorteile zu beobachten.

Journaling- und Dankbarkeitsübungen

Über Dankbarkeit zu schreiben reduziert Stress. Es reduziert negative Gefühle, indem es den Fokus auf die positiven Aspekte des Lebens verlagert. In einer Studie waren [4–6] Personen, die über Dankbarkeit schrieben, weniger gestresst. Außerdem hatten sie nach einem Monat weniger negative Gefühle. Eine andere Studie [7] kam zu demselben Ergebnis. Es wurde berichtet, dass das Erstellen von Dankbarkeitslisten dazu beitrug, Stress und Depressionen zu reduzieren.

Umsetzbarer Tipp: Schreibe zunächst jeden Tag drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Dies wird dazu beitragen, eine positive Einstellung aufzubauen und Stress abzubauen.

Atemübungen

Beispielsweise ergab eine Studie [9], die 12 Studien mit 785 Teilnehmern untersuchte, dass Breath-Work den Stress senkte. Es zeigte sich auch eine Verringerung von Angstzuständen und depressiven Symptomen. Eine andere Studie [10] mit Universitätsstudenten berichtete über ähnliche Ergebnisse.

Zu den gängigen Atemübungen gehören:

Tiefes Atmen: Atme langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Zwerchfellatmung: Atme tief in dein Zwerchfell, sodass sich dein Bauch bei jedem Atemzug hebt und senkt.
4-7-8 Atmung: 4 Sekunden lang einatmen, 7 Sekunden lang den Atem anhalten und 8 Sekunden lang ausatmen.
Box-Atmung: 4 Sekunden lang einatmen, 4 Sekunden lang halten, 4 Sekunden lang ausatmen und erneut 4 Sekunden lang halten.

Umsetzbarer Tipp: Nimm dir über den Tag verteilt ein paar Minuten Zeit, um tiefe Atemübungen zu machen. Tu dies insbesondere in stressigen Momenten. Diese einfache Übung kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die Haargesundheit zu verbessern.

Achtsamkeit jenseits von Meditation, Atmung und Tagebuchführung

Achtsamkeit ist mehr als Meditation, Journaling und Atemübungen. Es ist eine Denkweise, die auf jeden Aspekt deines Lebens angewendet werden kann, einschließlich Bewegung, Schlaf und Ernährung. Dies wird dazu beitragen, Stress abzubauen und dein allgemeines Wohlbefinden, einschließlich deiner Haare, zu verbessern.

Achtsamkeit und Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität allein trägt dazu bei, das Stressniveau zu reduzieren, indem sie die Reaktion des Körpers auf Stress verringert.[11]

Sport erhöht den Spiegel von Neurotransmittern, darunter Dopamin, Serotonin und Endorphine, die bekanntermaßen die Stimmung und das Energieniveau steigern und Stress reduzieren. Studien [12] zeigen auch, dass Bewegung dem ZNS (Zentralnervensystem) hilft, indem sie die Zellenergie steigert, beschädigte Zellen reinigt und Entzündungen reduziert.

Eine Studie, die 14 Studien untersuchte [13], ergab, dass mehr Aktivität oder bessere Fitness zu weniger Stress führten. Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die mindestens einmal pro Woche Sport trieben, einen niedrigeren Ruhepuls hatten. Außerdem fühlten sie sich nach einer stressigen Aufgabe weniger gestresst.

Achtsamkeitstipp: Du kannst das Training auf die nächste Stufe bringen, indem du es mit Achtsamkeit wie Yoga oder Tai Chi kombinierst – beides hervorragende Übungsformen, die Geist und Körper trainieren.

Achtsamkeit und Schlaf

Untersuchungen [14] zeigen, dass schlechter Schlaf die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol erhöhen kann. Normalerweise folgen diese Hormone einem Muster, aber Schlafmangel stört dieses Muster. Aus diesem Grund ist bei Menschen mit Schlaflosigkeit:

Das Risiko, an Depressionen zu erkranken, 10-mal höher. [15]
Die Angstzustände [15] im Vergleich zu Personen ohne Schlaflosigkeit 17-mal häufiger.

Im Gegensatz dazu ergab eine Studie [15] mit 65 Studien mit über 8.600 Teilnehmern, dass ein besserer Schlaf Folgendes reduzierte:

Depression
Angst
Stress

Achtsamkeitstipp: Erstelle mit Achtsamkeitsübungen eine Schlafenszeitroutine, die deinen Geist beruhigt. Versuche beispielsweise, die Bildschirmzeit zu reduzieren und lese oder meditiere stattdessen vor dem Schlafengehen, um dich zu entspannen. Dies verbessert den Schlaf und reduziert Stress.

Ernährung und Achtsamkeit

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Stress ist komplex.[ 16]

Stress kann sich beispielsweise auf die Essgewohnheiten auswirken und zu schlechter Ernährung und Gewichtsveränderungen führen. Andererseits kann eine gute Ernährung helfen, mit Stress umzugehen. Dies geschieht durch die Unterstützung der Gehirnfunktion und die Reduzierung von Entzündungen. Die Verbindung zwischen Darm und Gehirn ist ein weiterer Einfluss der Ernährung auf die psychische Gesundheit. Es hat sich gezeigt, dass ein gesundes Darmmikrobiom die Stimmung und das Verhalten verbessert.

Forscher [17] haben auch die Auswirkungen bestimmter Nährstoffe auf die psychische Gesundheit untersucht. Mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs) können beispielsweise die Stimmung verbessern.

Ebenso zeigen Studien [17], dass die folgenden Nährstoffe Stress reduzieren können:

Eicosapentaensäure (EPA), die in fettem Kaltwasserfisch, einschließlich Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardinen, Schalentieren und Hering, vorkommt
Docosahexaensäure (DHA), eine Omega-3-Fettsäure, die in fettem Kaltwasserfisch wie Lachs vorkommt
Alpha-Tocopherol (eine Form von Vitamin E), das in Mandeln, Sonnenblumenkernen, Avocado und Erdnussbutter vorkommt
Magnesium kommt in Gemüse, Nüssen, Samen, trockenen Bohnen, Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Weizen und Haferkleie vor
Folsäure, die in Brokkoli, Rosenkohl und Blattgemüse enthalten ist

Achtsamkeitstipp: Versuch nicht nur, verschiedene nährstoffreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen, sondern auch Zeit zu finden, dich hinzusetzen und jede Mahlzeit zu genießen. Stelle sicher, dass du das Essen richtig kaust und dich darauf konzentrierst, den Geschmack und die Konsistenz zu genießen – das wird dir helfen, im Moment zu bleiben.

Achtsamkeit mit professionellen Behandlungen kombinieren: Kann Achtsamkeit medizinische Behandlungen gegen Haarausfall ergänzen?

Der Einsatz von Achtsamkeit in Kombination mit professionellen Behandlungen kann deine Ergebnisse verbessern. Ärzte empfehlen häufig professionelle Pflegeroutinen zur Behandlung von Haarausfall. Diese Behandlungen können funktionieren. Aber der Umgang mit Stress durch Achtsamkeit kann ihre Vorteile steigern.

Durch die Kombination von Achtsamkeit und professionellen Behandlungen kannst du Haarausfall aus mehreren Blickwinkeln bekämpfen. Die medizinischen Behandlungen wirken auf deine Haarfollikel. Während Achtsamkeit dabei hilft, eine gesündere innere Umgebung für das Haarwachstum zu schaffen. Dieser ganzheitliche Ansatz kann zu besseren Ergebnissen und gesünderem Haar führen.

Fazit

Die Pflege deiner Haargesundheit geht über Produkte hinaus. Es geht darum, Stress zu bewältigen und dein allgemeines Wohlbefinden zu unterstützen.

Achtsamkeitspraktiken wie Meditation und Journaling reduzieren den Stress erheblich. Indem du Achtsamkeit in andere Bereiche deines Lebens integrierst, kannst du noch mehr Vorteile erzielen und nicht nur deine Stimmung oder Stressbewältigungsstrategien, sondern auch das Wohlbefinden deiner Haare verbessern.

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