8 saisonale Superfoods für dein Haar: Wissenschaftlich fundierte Nährstoffe für die steigenden Temperaturen

Während die steigenden Temperaturen im Sommer zu steiferem, brüchigerem Haar führen können [1,2], ist dies auch eine großartige Zeit, um deine Strähnen mit Nährstoffen zu versorgen durch das reichliche Angebot an frischem Obst und Gemüse.

Der Haarausfall erreicht normalerweise im Herbst und Winter seinen Höhepunkt [3], daher sind der Sommer und Frühling die perfekte Zeit, um an der Gesundheit deiner Haare zu arbeiten, damit du die kälteren Zeiten auf die bestmögliche Weise bekämpfen kannst.

Glücklicherweise können bestimmte Lebensmittel zur Gesundheit deiner Haare beitragen, sodass es Wetterveränderungen besser standhält. In diesem Blog beschäftigen wir uns mit den saisonalen Superfoods, die dafür sorgen, dass dein Haar immer schön aussieht.

Die Wissenschaft hinter Haarwachstum und Ernährung

Eine gute Ernährung ist für die Gesundheit der Haare von entscheidender Bedeutung [4], denn sie:

• Schützt dein Haar vor Schäden [5] mit Nährstoffen, die Antioxidantien enthalten. Diese Antioxidantien bekämpfen freie Radikale. Ohne diese Nährstoffe können sich freie Radikale in deinem Körper ansammeln und dein Haar schädigen.
• Kann das Haarwachstum unterstützen [5]. Bestimmte Nährstoffe sind für die Aufrechterhaltung eines gesunden Haarwachstumszyklus unerlässlich. Wenn es uns an ihnen mangelt, kann dies zu Problemen wie Haarausfall, Schäden und Trockenheit führen.

Mit anderen Worten: Eine nahrhafte Ernährung ist der Schlüssel zur Erhaltung der Gesundheit deiner Haare.

Die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe für die Haargesundheit

Wenn du verstehst, wie sich Lebensmittel auf dein Haar auswirken, kannst du bessere Entscheidungen treffen. Lass uns also die wichtigsten Nährstoffe für die Haargesundheit aufschlüsseln.

Eiweiß

Ein Protein namens Keratin bildet das Haar. Ohne ausreichend Protein können die Haare schwach und dünn werden. [5,6] Andererseits kann ausreichend Protein dein Haar stärken. Es kann auch das Wachstum fördern. Beispielsweise nahmen in einer Studie [7] Frauen mit schütterem Haar 90 Tage lang ein Proteinpräparat ein. Die Ergänzungsgruppe stellte eine Zunahme der Haare im Zielbereich fest. Außerdem hatten sie weniger Haarausfall als die Placebogruppe und waren zufriedener mit ihren Haaren.

Vitamin C und Vitamin E

Vitamin C hilft deinem Körper [8]:

• Kollagen herzustellen – ein Protein, das dazu beiträgt, dein Haar stark und gesund zu halten. Ohne ausreichend Kollagen kann das Haar brüchig und anfälliger für Schäden werden.

• Eisen aufzunehmen – einen weiteren Nährstoff, der für das Haarwachstum wichtig ist.

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans. [9] Es trägt also dazu bei, dein Haar vor Verschmutzung und UV-Strahlen der Sonne zu schützen, was dazu beitragen kann, Haarausfall vorzubeugen.

In einer Studie [9] nahmen 21 Personen mit Haarausfall Tocotrienolpräparate (eine Form von Vitamin E) ein. Eine andere Gruppe von 17 Personen nahm ein Placebo (eine Pille ohne Wirkstoffe) ein. Die Gruppe, die Tocotrienol einnahm, verzeichnete einen Anstieg der Haarzahl um 34,5 %. Im Gegensatz dazu konnte in der Placebogruppe keine signifikante Veränderung festgestellt werden. Ebenso zeigen Studien, dass Menschen mit Haarausfall einen geringeren Antioxidantienspiegel haben.

Vitamin C und E wirken besser zusammen. [8] Vitamin C hilft, Vitamin E zu reparieren und zu regenerieren. Dadurch wird sichergestellt, dass beide Vitamine immer bereit sind, dein Haar zu schützen.

Eine Studie [10] an Frauen, die unter Haarausfall leiden, bestätigte dies. Forscher fanden heraus, dass Frauen, die Vitamin C- und E-Ergänzungsmittel einnahmen, stärkeres Haarwachstum hatten. Ihr Haar war dichter, glänzender und sogar ihre Kopfhaut sah gesünder aus.

Vitamin D

Vitamin D hilft, den Haarwachstumszyklus zu regulieren. [6,11] Wenn wir genug davon haben, hilft es den Haarfollikeln dabei, richtig zu wachsen und zu funktionieren.

In einer Studie [12] waren die Vitamin-D-Spiegel bei Frauen mit Haarausfall viel niedriger. Gleichzeitig fanden Forscher heraus, dass niedrigere Vitamin-D-Spiegel zu stärkerem Haarausfall führten.

Biotin (Vitamin B7)

Studien [11] zeigen, dass Biotin die Proteinsynthese in Haarfollikeln steigern und so zur Stärkung des Haares beitragen kann. In einer Untersuchung von 18 Fällen stellten Personen, die Biotin für das Haarwachstum verwendeten, fest, dass ihr Haar gesünder war. Es war am vorteilhaftesten für diejenigen mit einem Biotinmangel.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. [5] Entzündungen können den Haarwachstumszyklus stören, daher kann die Sicherstellung eines gesunden Wertes zum Wohlbefinden deines Haares beitragen.

In einer Studie [13] wurden 120 Frauen in Gruppen eingeteilt. Einige Teilnehmer nahmen 6 Monate lang ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren ein. Diese Frauen stellten eine deutliche Verbesserung ihrer Haardichte und -dicke fest.

Eisen

Eisen hilft [6]:

• Sauerstoff zu deinen Haarfollikeln zu transportieren. Haarfollikel-Matrixzellen gehören zu den am schnellsten wachsenden Zellen in deinem Körper. Ohne ausreichend Eisen, das Sauerstoff zu diesen Zellen transportiert, können sie nicht wie vorgesehen arbeiten, was zu Haarausfall führt.
• Deinem Körper DNA zu produzieren. Haarfollikel benötigen DNA, um neues Haar wachsen zu lassen. Dies ist der Grund, warum in einigen Studien [6] die Beseitigung des Eisenmangels das Haarwachstum wiederherstellte.

Zinc

Zink fördert das Haarwachstum, indem es [6:]

• Die Haarzellteilung fördert.
• Die Proteinproduktion stimuliert.

Andererseits kann ein niedriger Zinkspiegel Haarausfall verursachen. Eine Studie [6,14] mit 312 Patienten, die unter Haarausfall leiden, hat dies gezeigt. Es zeigte sich auch, dass Zinkpräparate das Haarwachstum bei Menschen mit niedrigem Zinkspiegel steigern können.

Top 8 saisonale Superfoods für das Haarwachstum

Es ist entscheidend, die richtigen Nährstoffe und Vitamine zu kennen. Als nächstes erfahren wir, wie wir sie aus saisonalen Superfoods beziehen. Wenn es wärmer wird, sind Obst, Gemüse, Nüsse und Samen glücklicherweise reichlicher verfügbar als in den kälteren Monaten.

Frühlings- und Sommerfrüchte für das Haarwachstum

• Orangen: Eine mittelgroße Orange (ca. 131 Gramm) enthält etwa 70 mg Vitamin C. Dies entspricht der empfohlenen Tagesdosis von 75–90 mg für Erwachsene.
• Guave: Eine mittelgroße Guave enthält 125 mg Vitamin C und übersteigt damit die empfohlene Tagesdosis von 75–90 mg für Erwachsene. Es enthält auch geringe Mengen an Vitamin A.
• Erdbeeren: Eine Tasse Erdbeeren (ca. 152 Gramm) enthält etwa 89 mg Vitamin C. Erdbeeren helfen auch bei der Eisenaufnahme.
• Blaubeeren: Laut einer Studie aus dem Jahr 2004 [15] enthält eine Tasse Kulturblaubeeren (Beeren, die zum Verzehr angebaut werden) 9.019 Antioxidantien. Blaubeeren enthalten auch Vitamin C.
• Avocado: Eine mittelgroße Avocado liefert dir 4,2 mg Vitamin E, 28 % deines Tagesbedarfs. Avocados sind außerdem reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren und Vitamin C.

Frühlings- und Sommergemüse für gesundes Haar

• Grünkohl: Eine Tasse gekochter Grünkohl liefert dir 1,2 mg Eisen, 15 % deines Tagesbedarfs. Grünkohl ist außerdem reich an Vitamin C.
• Spinat: Eine Tasse gekochter Spinat enthält 6,4 mg Eisen. Das sind etwa 36 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer (18 mg für Frauen, 8 mg für Männer). Spinat enthält auch Vitamin C.
• Paprika: Eine mittelgroße Paprika (119 Gramm) enthält etwa 152 mg Vitamin C. Das ist weit mehr als die täglich empfohlenen 75–90 mg. Paprika liefert außerdem Vitamin E und Vitamin B7.

Fazit

Wenn du im Frühling und Sommer die richtigen saisonalen Superfoods in deine Ernährung integrierst, kannst du die Gesundheit deiner Haare deutlich verbessern. Diese wärmeren Monate bieten eine Fülle von frischem Obst und Gemüse, reich an essenziellen Vitaminen und Nährstoffen wie Vitamin C, Vitamin E, Protein und Omega-3-Fettsäuren, die eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung und Verbesserung der Haarstärke, des Haarwachstums und allgemeinen Gesundheit spielen.

Indem du dich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Orangen, Guaven, Erdbeeren, Grünkohl, Spinat und Paprika konzentrierst, kannst du dazu beitragen, dein Haar vor Schäden zu schützen, das Wachstum zu unterstützen und es auf die Herausforderungen des Herbstes und Winters vorzubereiten. Dieser proaktive Ansatz trägt nicht nur zu gesünderem, glänzenderem Haar bei, sondern stellt auch sicher, dass deine Strähnen im bestmöglichen Zustand sind, um den bevorstehenden saisonalen Veränderungen standzuhalten.

Denk daran, dass eine gute Ernährung eine Basis der Haargesundheit ist. Durch fundierte Ernährungsentscheidungen und den Verzehr der im Frühling und Sommer verfügbaren Superfoods kannst du dafür sorgen, dass dein Haar das ganze Jahr über optimal aussieht.

Referenzen

1. Sebetić K, Sjerobabski Masnec I, Cavka V, Biljan D, Krolo I. UV damage of the hair. Coll Antropol. 2008;32 Suppl 2:163-165.

2. Wortmann FJ, Wortmann G. A consumer cross-over trial suggests that there are significant seasonal changes of the tensile properties (wet) of human hair. Int J Cosmet Sci. 2024;46(2):153-161.

3. Randall VA, Ebling FJ. Seasonal changes in human hair growth. Br J Dermatol. 1991;124(2):146-151.

4. Goldberg LJ, Lenzy Y. Nutrition and hair. Clin Dermatol. 2010;28(4):412-419.

5. Rajput RJ. Influence of Nutrition, Food Supplements and Lifestyle in Hair Disorders. Indian Dermatol Online J. 2022;13(6):721-724.

6. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10.

7. Ablon G. A 3-month, randomized, double-blind, placebo-controlled study evaluating the ability of an extra-strength marine protein supplement to promote hair growth and decrease shedding in women with self-perceived thinning hair. Dermatol Res Pract. 2015;2015:841570.

8. Telang PS. Vitamin C in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2013;4(2):143-146.

9. Beoy LA, Woei WJ, Hay YK. Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers. Trop Life Sci Res. 2010;21(2):91-99.

10. Glynis A. A Double-blind, Placebo-controlled Study Evaluating the Efficacy of an Oral Supplement in Women with Self-perceived Thinning Hair. J Clin Aesthet Dermatol. 2012;5(11):28.

11. Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169.

12. Rasheed H, Mahgoub D, Hegazy R, et al. Serum ferritin and vitamin d in female hair loss: do they play a role? Skin Pharmacol Physiol. 2013;26(2):101-107.

13. Le Floc’h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015;14(1):76-82.

14. Park H, Kim CW, Kim SS, Park CW. The therapeutic effect and the changed serum zinc level after zinc supplementation in alopecia areata patients who had a low serum zinc level. Ann Dermatol. 2009;21(2):142-146.

15. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States. J Agric Food Chem. 2004 Jun 16;52(12):4026-37. doi: 10.1021/jf049696w. PMID: 15186133.